Os mais eficientes exercícios para glúteos



Exercitar-se é o melhor caminho para manter o corpo em forma, isso não é segredo para ninguém!

Na academia, existe uma infinidade de exercícios que permitem trabalhar uma ou mais partes do corpo.

Quando bem orientados, existem movimentos que podem, por exemplo, fortalecer as pernas e o bumbum, definir os braços ou o abdômen, entre muitos outros objetivos.

Os exercícios para glúteos, por exemplo, são muito executados pelas mulheres e garantem resultados realmente impressionantes, fortalecendo e, em alguns casos, aumentando o bumbum.

Entre eles, o agachamento é, sem dúvidas, o mais popular.

Mas, saiba que ele não é o único!

1. Agachamento livre

O personal trainer Fábio Aquino destaca que este é um dos exercícios mais funcionais e completos para membros inferiores, pais trabalha os glúteos, quadríceps e posteriores de coxa.

“Ele pode ser executado desde por um aluno iniciante (com o peso do próprio corpo) até por um aluno avançado (que poderá usar uma sobrecarga externa, como uma barra)”, explica Aquino.

Além de tonificar pernas e bumbum, o agachamento melhora a postura, o equilíbrio e as capacidades físicas gerais.

O personal trainer orienta como fazer o agachamento:

1º – Em pé, posicione-se com as pernas afastadas (mais ou menos na largura do quadril);

2º – Mantenha a postura firme e o tronco bem estabilizado;

3º – Flexione os joelhos e leve o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.

“É importante executar o movimento com concentração, execução lenta e core estabilizado, assim você terá uma maior eficiência do movimento”, destaca Aquino.

O personal trainer ressalta que o agachamento é um exercício de extrema funcionalidade no dia a dia, pois se trata de um padrão de movimento utilizado nas atividades diárias, como carregar materiais, pegar coisas no chão etc.

2. Agachamento estreito

Fábio Aquino explica que esta é uma das variações do agachamento livre.

Neste caso, as pernas ficam mais próximas, mas a execução do momento é a mesma.

3. Agachamento sumô

Outra variação de agachamento bastante eficiente e muito utilizada nas academias.

No agachamento sumô, as pernas ficam bem mais afastadas, com as pontas dos pés viradas para fora.

Neste exercício, além dos músculos já envolvidos no agachamento tradicional, existe maior participação dos músculos da parte interna da coxa.

3. Agachamento com salto

Aquino explica que, neste exercício, é feito normalmente o movimento do agachamento livre, depois disso, a pessoa dará um salto.

4. Afundo

Aquino destaca que o afundo é mais um tipo de exercício que tem grande ação sobre os glúteos, além de quadríceps e posteriores de coxa.

Trata-se de um exercício mais difícil de executar, pois exige bastante equilibro.

Confira como fazê-lo:

1º – Em pé, com uma das pernas dê um passo para frente;

2º – Mantenha o calcanhar da perna de trás fora do chão;

3º – Com o peso do corpo sobre a perna da frente, realize a flexão de joelhos até que o joelho de trás quase toque o solo;

4º – Depois volte à posição inicial.

5º – Faça as repetições com a mesma perna, e depois troque.

5. Agachamento unilateral

O exercício é bem semelhante ao afundo, porém, a perna de trás estará apoiada sobre um banco ou step, por exemplo.

O peso do corpo deve estar concentrado na perna que está à frente, apoiada no chão.

Faz-se a flexão dos joelhos e volta-se à posição inicial.

6. Agachamento no Smith

Aquino explica que o agachamento pode ser feito ainda num aparelho chamado

Smith, disponível na maioria das academias.

A vantagem é que o aparelho proporciona um agachamento guiado, proporcionando assim melhor execução do exercício e segurança.

7. Elevação pélvica

Aquino desataca que, além dos agachamentos, os exercícios que promovem elevação pélvica são eficientes para trabalhar os glúteos.


A elevação pélvica (ou elevação de quadril) pode ser feita com as duas pernas juntas, sendo um exercício de fácil execução:

1º – Fique deitada sobre um colchonete, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão;

2º – Eleve o quadril contraindo o abdômen e os glúteos;

3º – Retorne à posição inicial e repita o movimento.

A elevação pélvica pode ser realizada também de maneira unilateral.

Neste caso, mantenha uma das pernas esticadas para cima; a sobrecarga fica na perna que está com o pé no chão e que fará o movimento de elevar o quadril.

8. Stiff com barra está entre os mais eficientes exercícios para glúteos

De acordo com a personal trainer Marina Soares, o sitff com barra é muito eficiente para trabalhar os glúteos, além da parte posterior da coxa.

A personal orienta como executá-lo:

1º – Em pé, com o tronco reto e as pernas distantes uma da outra (medida equivalente à distância entre os ombros) pegue a barra e segure-a na frente das pernas (movimento inicial);

2º – Com o abdômen contraído, dobre os joelhos bem levemente e abaixe a barra rente ao corpo indo sentido aos seus pés;

3º – Durante o movimento, os joelhos devem permanecer parados e as costas devem ser mantidas retas.

4º – Deve-se descer neste movimento até sentir o alongamento nos músculos localizados na parte posterior da coxa. Depois, retorna-se à posição inicial e repete o movimento.

É bom saber que todos esses exercícios para glúteos exigem cuidado na hora de executar os movimentos.

Por isso, o acompanhamento de um personal trainer é imprescindível, tanto para garantir segurança como para garantir que os resultados apareçam!

Além disso, é necessário frequência: os resultados não aparecerão da noite para o dia.

Por isso, mais uma vez o acompanhamento de um personal trainer se faz essencial.

Ele passará um treino alinhado aos seus objetivos e respeitando seus limites.



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