Plano de treino caseiro para perder gordura em apenas 10 semanas



Perder gordura localizada não é das tarefas mais fáceis, principalmente para quem tem um metabolismo lento. Mas mesmo assim é possível, quando você está determinado a conseguir. Uma das formas mais eficientes é praticando um plano de treino caseiro, pois nenhuma gordura vai embora enquanto você estiver sentado no sofá.

Pois é, a verdade é dura, mas precisa ser dita. O exercício físico é uma necessidade primária para quem quer perder peso. O lado positivo é que funciona e depois que você acostuma, se torna uma prática prazerosa.

Outra recomendação fundamental para que o plano de treino caseiro traga resultado é ir ao nutricionista e iniciar um programa de reeducação alimentar. Comer corretamente, na variedade, quantidade e horários adequados é tão importante quanto treinar.

Então, sabendo quais são as duas armas mais poderosas contra o excesso de peso, agora veja uma sugestão eficiente de plano de treino caseiro com 8 tipos de exercícios para começar a praticar e ver resultados em 10 semanas.

Lembre-se que antes de começar qualquer exercício você deve fazer um alongamento de pelo menos 10 minutos para os braços, pernas e pescoço.

Outra dica que precisa seguir é que não force seu corpo tentando fazer o que ainda não consegue. Vá até onde dá e saiba que a evolução acontece dia após dia. Respeite seu corpo e seja persistente.

1. Agachamento

O primeiro exercício é para trabalhar pernas e glúteos, queimando gordura e torneando a musculatura.

  • Comece esse exercício de pé, com os pés afastados na largura do quadril e as plantas dos pés bem firmes no chão;
  • Cruze os braços em frente ao corpo e mantenha a coluna reta, sempre olhando para frente.
  • Em seguida, dobre os joelhos, levando os quadris para trás, levemente, para sentir que a coluna continua reta. Agache até formar um ângulo de 90 graus;
  • Volte para a posição inicial trazendo os quadris para frente até ficar reto outra vez;
  • Repita o agachamento 10 vezes, se conseguir, sempre inspirando na descida e expirando na subida.

2. Agachamento com uma perna de cada vez

Depois de trabalhar as duas pernas e glúteos ao mesmo tempo, é a vez de intensificar o exercício. Dê uma pausa de 5 minutos entre um e outro.

  • Comece na mesma posição inicial do agachamento, mas com as pernas juntas;
  • Leve uma perna para a frente, como se fosse dar um passo. Dobre o joelho da frente até formar um ângulo de 90 graus. Ao mesmo tempo, a perna que ficou atrás deverá dobrar também;
  • Volte para a posição inicial e repita o agachamento com a outra perna na frente. Faça isso 10 vezes com cada perna, de forma alternada, sempre inspirando ao descer e expirando ao subir.

3. Flexões

Depois das pernas e glúteos trabalhados, faça um exercício para braços, peito e costas.

  • Para fazer as flexões, deite-se no chão de barriga para baixo e com as pernas juntas e esticadas;
  • Posicione os pés para ficarem apenas com os dedos apoiados e dobrados, com a planta na posição vertical. Posicione os braços na largura dos ombros, com as mãos apoiadas no chão;
  • Impulsione lentamente o seu tronco para cima usando a força dos braços. Suba até que os braços estejam esticados. Permaneça olhando para o chão;
  • Depois desça, flexionando os braços, e volte a esticá-los, sem deixar que seu corpo toque o chão. Repita esse vai e vem 10 vezes. Inspire para subir e expire para descer.

4. Abdominal com bola

Para essa etapa do seu plano de treino caseiro não precisa usar exatamente uma bola, mas segure um objeto que tenha um pouco de peso e ajude a equilibrar o movimento. É mais para servir como um apoio.


  • Deite-se no chão de barriga para cima, com os joelhos dobrados e as plantas dos pés no chão;
  • Com o objeto em mãos, estique os braços para trás da cabeça;
  • Em seguida, leve-os juntos e esticados até os joelhos, erguendo seu tronco ao mesmo tempo e mantendo a coluna reta, olhando para frente. Pode levantar os pés ou mantê-los no chão, caso seja muito difícil;
  • Volte para a posição inicial e repita o abdominal 10 vezes ou o quanto conseguir, desde que determine uma quantidade de repetições fixa. Inspire ao subir e expire ao descer.

5. Polichinelos

Depois de dar uma pausa no abdominal, fique de pé com as pernas juntas e os braços para baixo, junto ao corpo. Mantenha a coluna reta e fique olhando para frente.

  • Com um pequeno salto, afaste as duas pernas para as laterais ao mesmo tempo, e eleve os braços para cima até que as mãos se toquem no topo da cabeça;
  • Volte para a posição inicial, dando um pequeno salto para trazer as duas pernas ao mesmo tempo;
  • Repita o movimento 20 vezes, se for possível. Inspire ao elevar os braços e expire ao baixá-los.

6. Exercício para glúteos

Pelo fato de ser mais difícil se livrar da gordura localizada no quadril, tem mais um exercício para fortalecer os músculos e queimar gordura dessa região.

  • Fique em posição de 4 no chão, olhando para um ponto um pouco à frente das suas mãos, na intenção de manter a coluna reta. Os joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus e os braços esticados;
  • Eleve uma das pernas, mantendo-a dobrada, até que a coxa fique reta com o seu tronco e faça uma pressão no glúteo;
  • Volte a perna para a posição inicial e em seguida eleve outra vez, sem descansar. Repita 10 vezes e então faça o mesmo com a outra perna. Inspire e expire com cada movimento.

7. Abdominal simples

Depois de tratar dos músculos abdominais superiores, a próxima etapa do seu plano de treino caseiro é exercitar os músculos abdominais inferiores. Para isso, deite-se no chão de barriga para cima, mas os joelhos dobrados e as plantas dos pés apoiadas no chão.

  • Coloque as mãos atrás da cabeça e fique olhando para cima, mantendo as costas retas;
  • Eleve seu tronco para cima em direção aos joelhos. Quando estiver quase sentado, volte para baixo. Inspire para subir e expire para descer;
  • Antes que a sua cabeça toque o chão, repita o movimento para cima, observando se está sentindo alguma pressão nos músculos da barriga. Repita esse vai e vem 10 vezes seguidas.

8. Exercício aeróbico

Depois de fazer essas séries, descanse. Para finalizar o plano de treino caseiro, ou antes de tudo, escolha um exercício aeróbico que lhe agrade, pois é necessário combinar as duas coisas. O exercício de força e o cardiorrespiratório. Assim você gasta calorias, trabalha os músculos e melhora o seu condicionamento físico, tudo ao mesmo tempo.

Pode escolher começar com uma caminhada e aos poucos evoluir para a corrida, conforme a sua condição física permitir. Você também pode escolher pedalar, fazer natação ou dança, em casa mesmo, com uma música animada.

Todos esses exercícios devem ser feitos diariamente para que os efeitos sejam percebidos em 10 semanas. É normal sentir dores musculares que podem durar de um dia para o outro. Mas se perceber algum inchaço, vermelhidão, dor muito forte nos músculos ou nas articulações, suspenda o exercício. Nesse caso, o ideal é ir à farmácia ou a um fisioterapeuta para saber se houve alguma inflamação. É melhor pausar e tratar o quanto antes.



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